Lauftechnik verbessern

Eine fehlerhafte Fussstellung ist laut Laufcoach Marco Rancan eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen. Wenn der Fuss ungleichmässig aufsetzt, führt dies zu Fehlbelastungen. Das kann Knie, Hüften und Sprunggelenke langfristig schädigen. Deswegen empfiehlt es sich, auf den Mittelfuss zu landen – statt auf der Ferse oder den Zehen. So wird die Belastung auf die Gelenke besser verteilt.

Mittelfuss setzt zuerst auf, vor Ferse oder Zehen.

Schritt halten

Wussten Sie, dass kürzere Schritte bei höherer Frequenz die Stossbelastung minimieren? Sprich: Für Ihre Muskeln und Gelenke sind viele kleinere Schritte viel verträglicher. Ausserdem sollten Sie eine aufrechte Körperhaltung einnehmen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen. 

Richten Sie den Blick dabei nach vorne, statt auf den Boden. So erreichen Sie eine dynamische und natürliche Haltung, während die Arme locker mitschwingen können. Probieren Sie es aus, denn eine optimierte Lauftechnik senkt das Verletzungsrisiko erheblich und verbessert gleichzeitig Ihre Ausdauer.

Aufrechte, lockere Haltung mit Blick nach vorne.

Aufpassen beim Aufwärmen

Ein gründliches Warm-up ist der Schlüssel, um Verletzungen vorzubeugen. Die Muskulatur ist im Ruhezustand weniger elastisch und kann sich leichter zerren. Leichte Dehnübungen bereiten die Muskeln auf die kommenden Belastungen vor und fördern die Durchblutung. So können Sehnen und Bänder geschmeidiger reagieren. Schon zehn Minuten reichen, um auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.

Ohne passende Schuhe läuft nichts

Schienbeinschmerzen? Blasen? Diese Probleme sind oft auf falsches Schuhwerk zurückzuführen. Die richtigen Laufschuhe sind wichtig, um Fehlbelastungen und Verletzungen vorzubeugen. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten, welches Modell zu Ihrem Laufstil und Ihrer Fussform passt. Besonders wichtig: Tragen Sie möglichst mehrere Paar Schuhe. Der Wechsel zwischen verschiedenen Modellen hilft, die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen zu verteilen. 

Nebst Schuhen ist atmungsaktive Laufkleidung wichtig. Sie reguliert den Wärmehaushalt des Körpers, verhindert Überhitzung und das Risiko von Muskelkrämpfen. Eine gute Ausrüstung zahlt sich also aus.

Überlastung umgehen

Sowohl Hobbyläuferinnen und -läufer als auch ambitionierte Fortgeschrittene können sich mit einer durchdachten Trainingsplanung besser schützen. Dabei hilft beispielsweise das Toblerone-Modell. Es zeigt den Zusammenhang zwischen Intensität, Volumen und Erholung. So können Sie Trainingsumfang und -intensität optimal variieren, ohne sich dabei zu überfordern. 

Intensität, Volumen und Pausen ausbalancieren

Toblerone-Modell für Trainingspläne

Innerhalb des Toblerone-Modells sollten Sie bei jeder Einheit möglichst horizontale Linien ziehen können: Ein Training mit hoher Intensität erfordert eine lange Regeneration und ein reduziertes Volumen. Wird der Umfang erhöht, ohne die Intensität oder Erholungsdauer anzupassen, steigt das Risiko von Überlastungen und Verletzungen – wie im Modell angezeigt. Jetzt kann keine horizontale Linie mehr gezogen werden, sondern es entsteht eine Spitze. Dies gilt es zu vermeiden. Auf jeden Fall sollten Sie zudem genau auf Ihren Körper hören und Schmerzen ernst nehmen.

Trainingsüberwachung und Kontrolle

Ganz schön smart: Mit modernen Technologien wie Pulsgurten, Wattmessgeräten oder Blutzuckersensoren lassen sich Trainingsbelastungen präzise messen. Ebenso wichtig sind aber auch emotionale Faktoren wie das subjektive Belastungsgefühl (RPE), Schlafqualität und Motivation. Eine bewusste Planung auf Basis der Daten und des eigenen Empfindens hilft, langfristig gesund zu bleiben und Fortschritte machen zu können.

Trainingsumfang für Anfängerinnen und Anfänger

Für Anfängerinnen und Anfänger sind zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche à 45 bis 60 Minuten optimal. Eine der Einheiten kann etwas intensiver gestaltet werden, die anderen sollten im lockeren Tempo absolviert werden. So kann die Grundkondition Schritt für Schritt aufgebaut werden.

Empfohlener Trainingsumfang für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer können ihren Trainingsumfang auf vier bis sechs Einheiten pro Woche mit einer Dauer von 50 bis 75 Minuten ausdehnen. Dabei werden ein bis zwei intensive Einheiten in den Wochenplan integriert, während die restlichen Läufe locker bleiben. Diese Aufteilung hilft, die Belastung gleichmässig zu verteilen und Überlastungen zu vermeiden.

Ergänzende Kraft- und Stabilisationsübungen

Eine starke Muskulatur schützt die Gelenke und verbessert die Lauftechnik. Unabhängig vom Trainingsstand lohnt es sich, ein- bis zweimal pro Woche ein gezieltes Krafttraining durchzuführen. Der Fokus liegt dabei auf der Rumpfmuskulatur sowie der Fuss- und Beinkraft. Denn diese stabilisieren die Laufbewegung. Bereits 20 Minuten pro Einheit können ausreichen. Probieren Sie Übungen wie Planks, Kniebeugen oder Balanceübungen auf dem Gymnastikball aus.

Regeneration ernst nehmen

Nach jedem Training braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen. Mangelnde Erholung kann zu Überanstrengung und chronischen Entzündungen führen. Planen Sie daher mindestens einen Ruhetag pro Woche ein und achten Sie auf ausreichend Schlaf. Auch wenn es manchmal schwer fällt. Massagen mit einem Foam-Roller können Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern. Ein kaltes Fussbad nach langen Läufen kann Entzündungen entgegenwirken und Muskelkater lindern.

Laufen auf sicheren Wegen

Vermeiden Sie unebene Laufstrecken und damit die Gefahr, umzuknicken oder zu stürzen. Besonders in der Dunkelheit sind Hindernisse wie Wurzeln, Bordsteinkanten oder Unebenheiten schwer zu erkennen. Ablenkung durch laute Musik birgt ebenfalls Gefahren. Bleiben Sie aufmerksam, um möglichen Stolperfallen rechtzeitig auszuweichen und sicher ans Ziel zu kommen.