Améliorer la technique de course

Selon l’entraîneur de course Marco Rancan, un mauvais positionnement du pied est l’une des causes les plus fréquentes de blessures. Lorsque le pied se pose de manière inégale, une mauvaise répartition de la charge se produit. Cela peut endommager à long terme les genoux, les hanches et les chevilles. C’est pourquoi il est recommandé de retomber sur le milieu du pied, plutôt que sur le talon ou les orteils. La charge sur les articulations est ainsi mieux répartie.

Poser le métatarse avant le talon ou les orteils.

Maintenir ses foulées

Saviez-vous que des pas plus courts à une fréquence plus élevée réduisent drastiquement la charge d’impact ? Autrement dit, de nombreux petits pas sont bien plus supportables pour vos muscles et vos articulations. En outre, vous devriez adopter une posture droite et incliner légèrement le haut du corps vers l’avant. 

Orientez votre regard vers l’avant plutôt que vers le sol. Vous obtiendrez ainsi une posture dynamique et naturelle, tout en laissant les bras se balancer librement. Essayez, car une technique de course optimisée réduit considérablement le risque de blessure et améliore également votre endurance.

Posture droite et détendue, regard vers l’avant.

Prudence lors de l’échauffement

Un échauffement minutieux est la clé pour prévenir les blessures. Au repos, les muscles sont moins élastiques et peuvent se déchirer plus facilement. De légers exercices d’étirement préparent les muscles aux efforts à venir et favorisent la circulation sanguine. Les tendons et les ligaments peuvent ainsi réagir avec plus de souplesse. Dix minutes suffisent pour stimuler également le système cardio-vasculaire.

Pas de course sans chaussures adaptées

Des douleurs au tibia ? Des ampoules ? Ces problèmes sont souvent dus à des chaussures inadaptées. Il est important de porter les bonnes chaussures de course pour éviter les mauvaises sollicitations et les blessures. Demandez conseil dans un magasin spécialisé pour déterminer le modèle adapté à votre style de course et à la forme de votre pied. Particulièrement important : essayez de porter plusieurs paires de chaussures. Alterner entre différents modèles permet de répartir l’effort sur différents groupes musculaires. 

Outre les chaussures, des vêtements de course respirants sont importants. Ils régulent l’équilibre thermique du corps, préviennent la surchauffe et le risque de crampes musculaires. Un bon équipement est donc bénéfique.

Éviter la sursollicitation

Les coureurs et coureuses amateurs comme confirmés ambitieux pourront mieux se protéger grâce à une planification réfléchie de l’entraînement. Un exemple : le modèle Toblerone. Il montre la relation entre l’intensité, le volume et la récupération. Vous pouvez ainsi varier de manière optimale le volume et l’intensité de l’entraînement sans vous surmener. 

Équilibrer l’intensité, le volume et les pauses

Toblerone-Modell für Trainingspläne

En suivant le modèle du Toblerone, vous devriez pouvoir tracer des lignes aussi horizontales que possible à chaque séance : un entraînement à haute intensité requiert une longue récupération et un volume réduit. Si le volume est augmenté sans adapter l’intensité ou la durée de récupération, le risque de surcharge et de blessure augmente, comme l’indique le modèle. Il n’est désormais plus possible de tracer une ligne horizontale, une pointe apparaît à la place. C’est ce qu’il s’agit d’éviter. Dans tous les cas, il convient d’écouter attentivement son corps et de prendre les douleurs au sérieux.

Suivi et surveillance de l’entraînement

Très judicieux : les technologies modernes telles que les ceintures cardio, les wattmètres ou les capteurs de glycémie permettent de mesurer précisément les efforts d’entraînement. Toutefois, les facteurs émotionnels tels que la perception de l’effort (RPE), la qualité du sommeil et la motivation sont tout aussi importants. Une planification consciente basée sur les données et sur son propre ressenti aide à rester en bonne santé à long terme et à pouvoir progresser.

Volume d’entraînement pour les personnes débutantes

Pour les novices, le rythme optimal est de deux à trois séances de course par semaine de 45 à 60 minutes. L’une des séances peut être un peu plus intensive, les autres devraient être effectuées à une allure décontractée. De cette manière, il est possible de développer progressivement la condition physique initiale.

Volume d’entraînement conseillé pour les personnes confirmés

Les coureurs et coureuses expérimentés peuvent rallonger leur volume d’entraînement à quatre à six séances par semaine d’une durée de 50 à 75 minutes. Pour ce faire, une ou deux unités intensives sont intégrées dans le plan hebdomadaire, tandis que les autres courses restent décontractées. Cette répartition permet de distribuer l’effort de manière homogène et d’éviter les sursollicitations.

Exercices de musculation et de consolidation complémentaires

Une constitution musculaire robuste protège les articulations et améliore la technique de course. Quel que soit le niveau d’entraînement, il vaut la peine d’effectuer un entraînement musculaire ciblé une à deux fois par semaine. La priorité est donnée à la musculation du tronc, ainsi qu’à la force des pieds et des jambes. Car ce sont eux qui stabilisent le mouvement de l’athlète. 20 minutes par séance peuvent suffire. Essayez des exercices comme les planches, les flexions des genoux ou les exercices d’équilibre sur un ballon de gym.

Prendre au sérieux la récupération

Après chaque entraînement, le corps a besoin de temps pour récupérer. Un manque de repos peut entraîner un surentraînement et des inflammations chroniques. Par conséquent, prévoyez au moins un jour de repos par semaine et veillez à dormir suffisamment. Même si cela est parfois difficile. Les massages avec un rouleau de massage peuvent soulager les tensions et favoriser la circulation sanguine. Un bain de pieds froid après une longue course permet de lutter contre les inflammations et d’atténuer les courbatures.

Courir sur des chemins fiables

Évitez les parcours de course accidentés et donc le risque de vous tordre la cheville ou de tomber. Dans l’obscurité en particulier, il est difficile de distinguer les obstacles tels que les racines, les bordures de trottoir ou les irrégularités. La distraction due à la musique forte est aussi une source de danger. Faites preuve de vigilance afin d’éviter à temps les éventuels obstacles qui pourraient vous faire trébucher pour atteindre votre destination en toute sécurité.