Migliorare la tecnica di corsa

Secondo l’allenatore Marco Rancan, una posizione errata del piede è una delle cause più comuni di infortuni. Se il piede si appoggia in modo non uniforme, si generano carichi errati. A lungo termine ciò può danneggiare ginocchia, anche e caviglie. Per questo motivo, si consiglia di atterrare sul metatarso, anziché sul tallone o sulle dita dei piedi. In questo modo il carico viene distribuito meglio sulle articolazioni.

Il metatarso si appoggia per primo, prima del tallone o delle dita dei piedi.

Tenere il passo

Sapevi che passi più brevi a frequenze più elevate riducono al minimo il carico dell’impatto? Ad esempio, per i muscoli e le articolazioni, tanti piccoli passi sono molto più tollerabili. Inoltre, dovresti assumere una postura eretta e inclinare leggermente il busto in avanti. 

Rivolgi lo sguardo in avanti invece che a terra. In questo modo avrai una postura dinamica e naturale, mentre le braccia possono oscillare liberamente. Provaci, perché una tecnica di corsa ottimizzata riduce significativamente il rischio di infortuni e allo stesso tempo migliora la resistenza.

Postura eretta e rilassata, sguardo in avanti.

Attenzione durante il riscaldamento

Un riscaldamento accurato è la chiave per prevenire infortuni. La muscolatura è meno elastica a riposo e può stirarsi più facilmente. Leggeri esercizi di stretching preparano i muscoli ai carichi imminenti e favoriscono la circolazione sanguigna. In questo modo tendini e legamenti possono reagire in modo più flessibile. Bastano dieci minuti per portare a regime anche il sistema cardiovascolare.

Non correre senza scarpe adatte

Dolore alle tibie? Vesciche? Questi problemi sono spesso dovuti a calzature sbagliate. Le scarpe da corsa giuste sono importanti per prevenire carichi errati e lesioni. Richiedi una consulenza in un negozio specializzato su quale modello è indicato per il tuo stile di corsa e per la forma del tuo piede. Importante: usa possibilmente più paia di scarpe. L’alternanza tra diversi modelli aiuta a distribuire il carico su diversi gruppi muscolari. 

Oltre alle scarpe, è importante indossare un abbigliamento da corsa traspirante. Regola l’equilibrio termico del corpo, previene il surriscaldamento e il rischio di crampi muscolari. Una buona attrezzatura è sempre un buon investimento.

Evitare il sovraffaticamento

Non importa se corri a livello amatoriale o con obiettivi ambiziosi: puoi proteggerti con un piano di allenamento ben ponderato. Il modello Toblerone, ad esempio, è d’aiuto. Mostra la relazione tra intensità, volume e recupero. In questo modo puoi variare in modo ottimale il volume e l’intensità dell’allenamento senza sovraffaticarti. 

Bilanciare intensità, volume e pause

Modello Toblerone per piani di allenamento

All’interno del modello Toblerone, dovresti essere in grado di tracciare linee il più orizzontali possibile su ogni unità: Un allenamento ad alta intensità richiede una lunga rigenerazione e un volume ridotto. Aumentando il volume senza regolare l’intensità o la durata del recupero, aumenta il rischio di sovraccarichi e infortuni, come indicato nel modello. Ora non è più possibile tracciare una linea orizzontale, ma si crea una punta, che invece andrebbe evitata. In ogni caso, ascolta sempre attentamente il tuo corpo e prendi sul serio eventuali dolori.

Monitora e controlla l’allenamento

È del tutto logico: con moderne tecnologie come le fasce cardiache, i misuratori di potenza o i sensori di glucosio nel sangue, si possono misurare con precisione i carichi di allenamento. Altrettanto importanti sono anche fattori emotivi come il senso soggettivo di stress (RPE), la qualità del sonno e la motivazione. Una pianificazione consapevole basata sui dati e sulle proprie sensazioni aiuta a mantenersi in salute a lungo termine e a fare progressi.

Volume di allenamento per principianti

Per le e i principianti, due o tre sessioni di corsa a settimana da 45 a 60 minuti sono l’ideale. Una delle unità può essere leggermente più intensa, le altre dovrebbero essere completate a passo lento. In questo modo, la condizione di base può essere migliorata passo dopo passo.

Volume di allenamento consigliato per podisti avanzati

Podiste e podisti con esperienza possono estendere il loro programma di allenamento da quattro a sei sessioni a settimana con una durata da 50 a 75 minuti. Nel programma settimanale vengono integrate una o due unità intensive, mentre le restanti corse saranno più tranquille. Questa suddivisione aiuta a distribuire il carico in modo uniforme ed evitare sovraccarichi.

Esercizi di forza e stabilizzazione complementari

Una muscolatura forte protegge le articolazioni e migliora la tecnica di corsa. Indipendentemente dal livello di allenamento, vale la pena eseguire un allenamento con focus sulla forza una o due volte a settimana. L’attenzione si concentrerà sui muscoli del tronco e sulla forza di piedi e gambe. Questi, infatti, stabilizzano il movimento della corsa. Già 20 minuti per unità possono essere sufficienti. Prova esercizi come plank, squat o esercizi di equilibrio sulla palla da ginnastica.

Prendi sul serio i recuperi

Dopo ogni allenamento, il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. La mancanza di riposo può causare sovraffaticamento e infiammazioni croniche. Pertanto, pianifica almeno un giorno di riposo alla settimana e assicurati di dormire a sufficienza, anche se a volte è difficile. I massaggi con un foam roller possono sciogliere le tensioni e favorire la circolazione sanguigna. Un pediluvio freddo dopo lunghe corse può contrastare l’infiammazione e alleviare i dolori muscolari.

Corri su sentieri sicuri

Evita i percorsi irregolari e quindi il rischio di inciampare o cadere. Soprattutto al buio, ostacoli come radici, cordoli o dislivelli sono difficili da individuare. Anche distrarsi a causa della musica ad alto volume può impedire di accorgersi dei pericoli. Rimani vigile per evitare in tempo di inciampare e arrivare a destinazione in sicurezza.